Omaishoitajan stressi: Voiko sitä vähentää vähentämättä samalla omaisesta huolehtimista?

marraskuu 28, 2014

vapaudu-stressista Mindfullness

– Se on tunteiden vuoristorataa.
– Se lyö maahan, polttaa loppuun, saa ihmisen huolehtimaan itsensä henkihieveriin.
– Se voi olla hyvin masentavaa, ja muuttaa ihmisen vihaiseksi ja pahantuuliseksi.
– Se on täysin ylikuormittavaa, alusta loppuun.
– Se muuttaa ihmisen koko maailman, koko elämän. Varsinkin jos kysessä on puoliso.
– Se ei koskaan lopu.

Ylläoleva teksti ei ole minun keksimääni, vaan lainaus erään 20 vuotta miestään kotona hoitaneen naisen tarinasta. Löysin sen, kun etsin tätä kirjoitusta varten tietoa omaishoitajien yleisesti kokemista vaikeuksista, kuormasta ja stressin aiheuttajista. Tämä minulle selvisi:

Omaishoitaminen on yksi stressaavimmista ”töistä”, mitä kuvitella saattaa.

Ja silti sitä tekee täysin vapaaehtoisesti, täysin ilman palkkaa tai naurettavan pienellä korvauksella eri arvioiden mukaan 300000-700000 ihmistä, etänä noin 65000. Läheisestä halutaan pitää mahdollisimman hyvää huolta, välillä aika mahdottomassakin tilanteessa, usein samalla tuulimyllyjä vastaan taistellen ja omien voimien rajoilla. Samalla monesti myös painitaan syyllisyyden ja muiden vaikeiden tunteiden kanssa.

Pahimmillaan omaishoitaja itse on vaarassa palaa täysin loppuun ja masentua. Tuntuukin, ettei tällaisessa tilanteessa ole mitään tehtävissä. Läheisestään kun kuitenkin haluaa huolehtia, ja on työ ja perhekin, eikä niistäkään voi loputtomiin nipistää.

Mitä tässä tilanteessa sitten voi tehdä?

Ehkä itse tilanteelle ei juuri nyt voikaan tehdä mitään. Jokainen omaishoitotarina on erilainen. Eri haasteet, eri ilonaiheet. Mutta vaikkei itse tilannetta voisikaan muuttaa, stressin kokemista voi.

Stressi ei nimittäin niinkään synny stressaavasta tilanteesta, vaan siitä miten ihminen reagoi siihen.

Ja tätä reagointia voi harjoittelemalla muuttaa vähemmän stressaavaan suuntaan.

Miten sitä sitten harjoitellaan?

Toimivampaa stressaavaan tilanteeseen reagointia voi harjoitella mindfulness-menetelmän avulla.

Mindfulness on joskus suomennettu tietoiseksi läsnäoloksi. Siinä omiin tunteisiin ja kehon tuntemuksiin otetaan täysin uudenlainen suhtautumistapa. Niitä opetellaan katsomaan ilman arviointia, tietoisesti ja hyväksyvästi. Silloin käy paradoksaalisesti niin, että tunnelataus alkaa menettää voimaansa, ja stressi joko jää syntymättä tai vähenee.

Harjoittelua tämä vaatii, ihan kuin minkä tahansa uuden lajin aloittaminen. Tulosta alkaa syntyä viikoissa ja kuukausissa. Aluksi täytyy löytää uudet lihakset, sitten vahvistaa niitä. Ja vasta tämän jälkeen voi alkaa tehdä ”taitotreeniä”.

Tulokset usein hiipivät elämään kuin varkain, hyvin vähittäin. Joku päivä huomaa, että onkin oikeastaan nukkunut paremmin tai huutanut lapsille vähemmän. ”Pahoihin” syyllisyyttä aiheuttaviin tunteisiin on syntynyt uudenlainen suhde. On enemmän voimia löytää muita arkea helpottavia ratkaisuja.

Mitä jos ei ole yhtään ylimääräistä aikaa kaikenmaailman harjoittelulle?

Saatat ajatella: ”Minulla on muutenkin jo aivan liian kiire, en todellakaan kaipaa lisää tekemistä!”

Ihme kyllä, mindfulness-harjoittelu tuntuu lisäävän aikaa päivään. Tiedän omakohtaisesta kokemuksesta että niin on. En osaa selittää sitä, mutta onneksi sitä on tutkittukin.

Mindfulness-harjoittelu toimii siis kuin rahan sijoittaminen, siihen käytetty aika ikäänkuin tuntuu kasvavan korkoa. Koska tätä on aika vaikea uskoa, suosittelen, että kokeilet itse :)

Jos on täysin mahdotonta irroittaa 10 minuuttia harjoitteluun, mindfulnessia voi harjoitella myös tavallisten arkiaskareiden tai vaikka kävelyn aikana.

Auttaako mindfulness ihan oikeasti?

Tässä omalta yksityiskurssiltani, sattumalta juuri omaishoitajalta tullutta palautetta:

”Pääsen nykyisin nopeammin yli kielteisistä ja vatvovista ajatuksista. Isotkin vaikeat tapaukset pystyn heittämään selän taakse, ja jos, ja kun ne uudestaan pyrkivät pintaan minulla on tunne, että vaikken epäreiluille asioille voi mitään, niin mielelleni voin.

Nukun paremmin ja vaikka heräisin keskellä aamuyötä, niin minulla on tilanteesta riippuen mielessä valmiina joko lempeä kehonkuuntelu tai muuten vain hengitykseen keskittyminen ja levollisesta hetkestä nauttiminen seuranani. Ennen ei ollut vaihtoehtoja kärsimiselle.

Kun olen oppinut olemaan läsnä hetkessä, pystyn paremmin havainnoimaan ja pysähtymään niihin ilon ja rakkauden voimaannuttaviin hetkiin joita päivässä on. Väsyneenä arjen suorittamisessa ne katoavat ja kutistuvat, ellei niistä tietoisesti ota kiinni.

Harjoitteiden tekeminen ei tunnu taas yhdeltä velvollisuudelta, vaan ihanalta seesteiseltä hetkeltä, joka konkreettisesti tuntuu tuovan lisää voimia ja jaksamista mahdottomankin keskellä.

Kokemus, että mieleensä voi vaikuttaa on yhtä kuin TOIVO paremmasta elämästä olosuhteista huolimatta.”

Miten tätä mindfulnessia sitten harjoitellaan?

Tilaa Tietoinen hengitys -harjoitus

Voit käydä tilaamassa ilmaisen 10 minuutin mittaisen Tietoinen hengitys -harjoituksen täältä.

Tämä harjoitus on poimittu minun mindfulness-kurssiltani. Tilaussivulla pyydän sinulta sähköpostiosoitteen, johon sitten lähetän harjoituksen.

Tässä harjoituksessa opetellaan kiinnittämään huomio hengitykseen.

Hengitys on todella kätevä ankkuri siinä mielessä, että se on aina mukana ja saatavilla. Hengitys myös kertoo paljon mielentiloista – rauhallisena hengitys on aivan erilaista kuin stressaantuneena ja jännittyneenä.

Toisaalta kun oppii keskittymään vain hengitykseen ja hengittämään rennommin, kireys ja stressi saattaa helpottaa samantien. Mieli nimittäin huomaa, että keho hengittää rauhallisesti, ja rauhoittuu itsekin.

Suunnittele häiriötön aika ja paikka, niin että voit istua jokseenkin liikkumatta mahdollisimman suoraselkäisenä (mutta rentona) 10 minuuttia. Tuoli on ihan hyvä, istu mielellään selkä irti selkänojasta.

Voit myös kokeilla risti-istuntaa tai ”jooga-asentoa” (lootusasento). Tai voit istua tyynyn päällä, joko polvillaan tyyny jalkojen välissä tai risti-istunnassa jalat limittäin tai toistensa päällä.

Tyylillä ei sinällään ole väliä, tärkeintä on löytää asento, jossa pystyy istumaan rennon ryhdikkäänä tuon 10 minuutin ajan.

Ota siis 10 minuuttia aikaa itsellesi rauhallisessa paikassa, istu alas, ja kuuntele harjoitus. Kuulokkeet toimivat parhaiten, mutta ilmankin selviää. Voit tehdä tätä viikon ajan. Se auttaa sinut alkuun.

Entä se arkiaskareiden tai kävelyn aikana harjoittelu?

Tässä ohjeet arkipäivän askareiden ja toimitusten aikana tapahtuvaan harjoitteluun:

Valitse jokin arkipäiväinen askare, jonka päätät tehdä tietoisesti. Se voi olla vaikka hampaiden pesu, tiskikoneen täyttö, pyykkien ripustus, imurointi (tai osa sitä), kävely, tiskaus, tai mikä tahansa muu arkipäiväinen toimitus. Ehkä aluksi on paras valita jokin aika lyhyt askare tai askareen osa, esim. 1-3 minuutin pätkä.

Kun teet askaretta, yritä keskittyä tuntemaan kehon tuntemukset kullakin hetkellä. Esimerkiksi, miltä selässä ja muualla kehossa tuntuu, kun kumarrut ottamaan astioita koneesta, miltä lautanen tuntuu kädessä, tai miltä hammasharja tuntuu suussa. Keskity juuri tähän hetkeen niin täysin kuin voit.

Jos mieli harhailee, voit vaan palauttaa sen tähän hetkeen lempeästi. Ja jos ei tunnu miltään, laita sekin merkille, se on aivan yhtä tärkeä huomio. Sekään ei haittaa, että ärsyttää, tylsistyttää tai tuntuu levottomalta. Tärkeää on vain tehdä, ja pysyä valppaana.

Yritä tehdä sama askare joka päivä tietoisesti. Sama askare siksi, että se on silloin helpointa muistaa. Jos huomaat illalla unohtaneesi tehdä valitsemasi askareen tietoisesti, tee jokin toinen askare tietoisesti.

Jos sinulla on taipumusta suorittaa tekemiset vauhdilla, voi olla helpompaa olla tietoinen, jos hidastat tekemistä esim. kolmasosaan normaalista vauhdista. Silloin ehdit paremmin huomata tuntemukset.

Jos sinulla ei todellakaan ole yhtään vapaata aikaa, voit tehdä pelkästään tätä harjoitusta. Parhaimman hyödyn kuitenkin saat, kun yhdistät molemmat harjoitukset.

Mistä saan lisää tietoa?

Jos haluat kokeilla ihan oikeaa kokonaista harjoitusohjelmaa, käy lataamassa kirjoittamani 22-sivuinen opaskirjanen. Siinä kerrotaan, mitä ilmaisia ja maksullisia vaihtoehtoja on olemassa, itseopiskelusta yksityiskursseihin.

Jos henkiset resurssisi ovat lopussa ja vapaa-aika vähissä, suosittelen ohjattua nettikurssia tai yksityisohjausta sähköpostin välityksellä.

Ohjattua kurssia suosittelen, koska silloin sinun ei tarvitse opetella kaikkea itse, vaan saat ohjaajalta tukea, vierellä kulkemista sekä neuvoja ongelmakohdissa. Tällöin kaiken oman energian ja vähän ohjaajalta lainattuakin voit suunnata sinne, missä sitä eniten tarvitaan, eli oman henkisen hyvinvointisi parantamiseen.

Netti- ja sähköpostikurssia suosittelen, koska niitä voi käydä paikasta ja ajasta riippumatta, missä ja milloin vain. Tämä säästää aikaa ja helpottaa ajankäyttöä, kun ei tarvitse kerran viikossa olla kahta tuntia jossain tietyssä paikassa tiettyyn aikaan. Voit käydä kurssia vaikka kotisohvalla keskiyöllä tai ruokapöydässä kahvihetken lomassa.

Lopuksi:

Stressaavalle kuormittavalle tilanteelle ei juuri nyt ehkä voi tehdä mitään. Mutta siihen reagoivalle mielelleen voi, mindfulness-harjoittelun avulla. Tilaa Tietoinen hengitys -harjoitus, tee sitä ja/tai arkielämän askareiden tietoisuusharjoitusta ylläolevien ohjeiden mukaan, ja lue opaskirjanen.

On sinulle itsellesi, läheisillesi ja hoitamallesi omaiselle tärkeää, että pysyt itse mahdollisimman ehjänä kaiken kurimuksessa.

 

Kirjoittanut psyykkisen hyvinvoinnin kouluttaja Outi Rikola

***********

Kirjoittajasta:

outi-circle_150px Mindfullness

Outi Rikola on psyykkisen hyvinvoinnin nettikouluttaja ja Vapaudu.fi -sivuston ylläpitäjä. Hän on kouluttautunut ja parhaillaan hankkimassa lisäkoulutusta mindfulnessin ja kolmannen aallon kognitiivisen terapian saralta Integrum Instituutissa.

Outin mindfulness-verkkokursseille voi ilmoittautua täällä.

Omien kurssiensa ohella Outi kehittää nettikoulutuksia myös muille terapia-, mindfulness- ja psyykkisen hyvinvoinnin alan toimijoille sekä kotimaassa että ulkomailla.

Voit ottaa Outiin yhteyttä nettisivujen, facebookin, twitterin tai LinkedInin kautta.

Omaishoitajaviikon kunniaksi ryhmämuotoisen kurssin hinnasta omaishoitajat ja etäomaishoitajat saavat 50 euron alennuksen koodilla ”OMAIS20”. Alennus on voimassa 28.11.–30.11.2014 välisen ajan.